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少吃多动是减重迷思!咨商心理师开班教减肥:5心法真正健康瘦

苏琮祺(咨商心理师、健康体重管理师) 2022-12-11 | 浏览数 7,801 读给您听 powered by Cyberon 编按:本文作者为咨商心理师苏琮祺,同时也是一位健康体重管理师,过去他曾在医院开设“脂肪肝减肥特诊”,透过心理学的扎实基础建立一套“心理瘦身”课程,带领民众健康瘦身,他认为,瘦身其实是一种自我探索与重新认识自己的过程,多年经验让他悟出5个重要心法,更能让你成功、健康瘦下来。
【早安健康/苏琮祺(咨商心理师、健康体重管理师)】

关于瘦身的正确心态



基于我对饮食心理学与成瘾领域的了解,许多朋友或学生遇到我,最常问的就是:“这个可以吃吗?”我的标准回答就是:“只要你知道自己为何而吃,世界上就没有不能吃的东西。” 50%国人虚累累,补错当心虚上加虚!早安健康12月号《补体虚:轻松改善体虚,终结慢性发炎

瘦身,其实更像是一种自我探索与重新认识自己的过程。当你为了进食或肥胖感到罪恶或自责时,这表示有些事情需要被改变了;或者,当你又开始寻找各种瘦身新方法时,可能需要先让自己停下来,好好觉察一下:在瘦身的背后,你追求的到底是什么?

关于健康瘦身,你要先认识的五大心法



累积了多年协助他人成功培养健康瘦身习惯的经验,我整理出五种重要心法:

心法一:成功的关键在于心态



很多人对瘦身有着“习得无助感”,甚至不敢相信自己能够远离肥胖,尤其是当你从小就体型肥胖或试过许多减肥方法却常失败。“我就是天生遗传的胖子”、“我的意志力不够坚定”、“我都知道,但就是做不到”、“我不够努力和坚持”,甚至“我是个失败的人”这些非理性的想法或念头会自动出现,让你意志消沉,无法采取必要的行动,或者是把瘦身过程中的挑战都当成自己失败的证据。

而那些成功瘦身的人,常有着和前面所说不同的想法:“我就试着做做看吧!”“好像真的开始有点不一样了!”“原来瘦身有那么多学问啊!我要好好学习。”“好像遇到瓶颈了,来请教一下心理师该怎么办!”

感觉到了吗? 想法不同,就会出现不同的情绪与后续行动。

心理学家卡萝.杜维克(Carol Dweck)曾经提出两种心态分类:固定型心态(fixed mindset)和成长型心态(growth mindset)。减肥失败者常出现固定型心态,而能成功瘦身的人大多属于成长型心态。这两者最大差别在于“能力能否被改变?”。固定心态者认为胖瘦是天生的,自己能改变的有限;而成长心态者则相信透过学习和调整生活型态,改变肥胖是有可能的事。

因此,你如何看待自己的能力,将会影响你面对瘦身挑战时的态度,进而决定能否成功瘦身。

心法二:努力要放在对的地方



许多人会把努力摆错地方,让自己在瘦身过程中挫折连连,尤其是下面三个地雷想法所带来的无效努力。

“少吃多动”是种瘦身的迷思,“吃对动够”才是你必须注意的重点。前面已经提过,少吃多动其实是违反人性本能的行为。“吃对”指的是每次进食时,是否能意识到真正的生理或心理需求,再吃下适当分量,够了就停,而不再只是一味地禁止与压抑;“动够”则是提醒你在瘦身初期,运动不是主要关键,但有意识地增加活动量能促进代谢、提升健康,如果能够进行更高强度、高频率的运动,能让体态更健美,瘦身效果更能维持下去。

“强调数字”会让你陷进自责的陷阱,“养成习惯”才是你需要付出的地方。很多人在瘦身过程中,会“过度在意”各种数字的变化,导致心情经常起伏。我们必须先理解,数字是一种行为结果的参考值,能够让我们确认努力的方向是否正确,但是这受到生理、心理及环境各种因素的影响,很难精准控制和掌握。只要确认你所采取的瘦身方法正确且健康,持续重复执行,以养成健康生活习惯作为最终目标,数字参考参考就好。

“瘦才是美”不是你该追求的方向,“照顾自己”才是你努力的关键。受到社群媒体与瘦身文化的影响,大多数人把“瘦”视为一种“社交勋章”,认为瘦代表了努力、自律、优越与成功,越来越多人把瘦当成追逐的目标。事实上,这里的“瘦”常常是委屈少吃和勉强多动的结果,它只能让你短暂自以为符合外界对“好”的期待,却忽略自己内心真正的需求。长期下来,重复减肥就成了不得不的常态。其实,身心健康才是一切的核心,要有意识地觉察身心需求,好好进食,适度活动,当我们被自己好好照顾的时候,身体和心理自然会呈现出最美好的状态,而这未必叫做“瘦”。

心法三:健康瘦身,必须付出代价



先问几个问题:

如果你想要中乐透,你应该怎么做?——先买一张乐透。

假设你到了游乐区门口,你要怎么进去?——先买一张门票。

今天你想要瘦身,,

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,你该如何开始呢?——先准备好付出代价。

网路上流传着一个小故事。某天,贝佐斯(Jeffrey Bezos)问巴菲特(Warren Buffett):“你的投资方法这么简单,为什么人们不和你做一样的事情就好?”巴菲特耸耸肩,无奈地回答:“因为没有人愿意慢慢变有钱。”人们总是喜欢追求捷径和祕技,通常捷径和祕技都有其他代价,而在瘦身这件事情上,你可能会付出更多金钱或损害健康,甚至影响到你的自信心。

请记得, 没有不用“改变”就能改变的事。人们常被“照吃照喝也会瘦”、“一周见效”或“吃了○○,蛋糕珍奶也不怕”这类广告吸引,背后的原因就在于,我们都不愿意为了改变付出代价,总期待有一种神奇瘦身法让我们可以不用做出改变而改变。

你想要健康/瘦身吗?如果答案是肯定的,那我接着请问:

你愿意为此而不吃或少吃洋芋片(精致加工食品),改吃原型食物吗?

你愿意从现在开始不喝或少喝甜饮,改喝白开水吗?

你愿意调整久坐不动的生活方式,开始尝试散步或跑步吗?

如果,你在回答时感到迟疑,或许你还没准备好付出必要的代价;相对的,要是你已经准备好,你就开始改变了。

心法四:健康瘦身是种过程而非结果



我发现很多人会误把瘦身当成一个追求的结果(例如体重四十八公斤或体脂率二十五%以下),以为只要达到某个标准就能从此开心快乐。其实,瘦身是个持续的动态过程,是由你的饮食选择和生活型态累积而来,再透过你的身心状态呈现,无论是胖或瘦的体态,或是自信或自卑的心态。

你要做的并不是减肥,而是重新建立健康的生活习惯。你并不会只因为多吃一块蛋糕而变胖,也不会因为少喝一杯奶茶就变瘦;但是当你吃蛋糕或喝奶茶的频率越低且选择健康食物与出门运动的机会越高时,体态自然会更健康。

你需要养成的是能够执行一辈子的生活习惯,而不是短期速效的饮食技巧或限制方法。

心法五:我们的价值不是由数字决定



数字就只是数字,它不能代表你。就像每个人都想要考试满分一样,你终究无法决定自己考几分,你能做的只有认真学习和用功复习,让考试结果以分数的形式回报给你。考得好,表示付出有代价;考得差,提醒我们准备方式要调整,差别在于是否能用有效率的方式好好学习,而不是以分数来代表我们的价值。

体型和体重数字也不能定义你,除非你是这样看待自己。丽兹.维拉斯奎兹(Lizzie Velasquez)患有先天性罕见疾病,身体无法储存脂肪,骨瘦如柴还右眼全盲,特殊的外表曾被网友称为“世上最丑的女人”。她从小就因此遭受同侪霸凌,甚至一度跟着厌恶自己。直到有天学校的副校长邀请她去演讲,她才发现:“我和台下的人产生了连结,我发现自己与众不同的那个面具消失了。原来我可以不必是受害者,除非我也觉得我是。”现在的她,以身为知名演讲家与反霸凌倡议者的角度提醒着我们:“永远不要忘记,内在才是决定你美丽的关键,而不是你的外表、你的长相。”

每个人的现在都是个美好的存在。你无需用任何数字来证明自己,更不需要让别人的评价来决定你。从现在开始,试着问问:“我是如何看待我自己?”

正确的心态,才能让你抵达终点



如果有选择的话,你会想要成为著名的悲剧英雄,还是成功抵达目的地的探险队长呢?

一九一一年十月,两支分别来自挪威和英国的远征队,同时展开南极探险。他们都希望自己能成为人类史上第一群抵达南极点(南纬九十度)的开路先锋。

两个月后,由罗尔德.阿蒙森(Roald Amundsen)带领的挪威队按原订计画踏入这块无人抵达过的终极之地,并光荣返国接受赞扬;但是英国队在罗伯特.史考特(Robert Scott)的指挥之下,落后了五周才到达终点,只能扼腕地看着南极点上的挪威旗帜飘扬,甚至还让回程暴风雪吞噬了他们的性命。史考特在最后的日记里写下遗言:“我们努力了,但天不从人愿。”

两支队伍的各项条件都不相上下,在出发前英国队的气势还略胜挪威一筹。两者在远征过程中的最大差别在于,阿蒙森不论气候如何或队伍的士气高低,每天都坚持前进二十哩(约三十二公里)。状态好也不多走;状态欠佳也不会少走!而史考特的队伍则是在气候好的时候拚命赶路,气候不好的时候就休息等待。最终的结果就是,阿蒙森载誉返国,史考特却全军覆没在冰雪之中。

詹姆.柯林斯(Jim Collins)在《十倍胜,绝不单靠运气:(Great by Choice)中详细介绍这段故事,并提出“二十哩原则”,说明“天虽不从人愿,但纪律会让我们在同一条轨道上稳定前进,更不会因为受到狂风暴雪的影响停下脚步”。

当然,事情不会只靠单一因素决定,但在这里,我想延伸的概念是, 重复的行为造就了现在的我们,那不是个神奇的过程或技巧,而是一种习惯的结果。

想要健康瘦身吗?让我们先从建立正确的心态开始吧!

本文摘自《心态致瘦:咨商心理师的21堂身心减重课:/苏琮祺(咨商心理师、健康体重管理师)/远流出版

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